Wenn im Kopf Chaos ist, fang mit einem Artikel an.
Jeder Artikel beginnt bei einem Zustand, den du kennst, erklärt, woher er kommt, und führt durch eine Übung. Wir sagen offen, was die Forschung stützt und was nicht.
Was dich gerade beschäftigt
Veränderung im Kopf, aber kein Plan: GROW-Sitzung mit dir
Du willst etwas ändern und drehst seit Monaten Runden zwischen „will“ und „aber“. Eine schriftliche Sitzung nach dem GROW-Schema aus dem Coaching führt dich über Ziel, Realität und Optionen zu einem Schritt mit Tag und Uhrzeit.
Zu mir strenger als zu anderen: Doppelter Standard
Du urteilst über dich nach Regeln, die du bei keinem anderen anwenden würdest. Zwei kurze Texte über dieselbe Situation, einer an dich und einer an einen Freund, plus die Regel hinter dem Unterschied in einer Zeile machen den Doppelstandard sichtbar.
Du hältst Vermutungen für Fakten: Fakten prüfen
Kränkung oder Eifersucht flammen auf, und später war alles ganz anders. Die DBT-Fertigkeit Fakten prüfen gleicht Gefühl und Stärke mit dem ab, was wirklich passiert ist, bevor du handelst.
Abends nur die Pannen im Kopf: Drei gute Dinge
Abends spulst du nur die Pannen ab, obwohl der Tag auch Gutes hatte. Du schreibst drei gelungene Dinge auf und fragst dich zu jedem, warum es klappte, eine Abendübung aus der Positiven Psychologie.
Alles im Kopf geplant, aber auf dem Sofa geblieben: WOOP
Du träumst viel von deinem Ziel und malst dir das Ergebnis aus, kommst aber nicht ins Tun. WOOP von Gabriele Oettingen dauert zehn Minuten und besteht aus Wunsch, bestem Ergebnis, innerem Hindernis und einem Plan für den Moment, in dem es auftaucht.
Mal belehrst du, mal rechtfertigst du dich: Ich-Zustands-Check
Bei Eltern oder Chef belehrst du mal und rechtfertigst dich mal, wie früher als Kind. Ein kurzer Check nach Bernes Modell hilft dir, den Moment des Umschaltens zu erwischen und einen Satz aus dem Erwachsenen-Ich zu sagen.
Vor dem großen Schritt graut dir vor Risiken: der Pre-Mortem
Vor einem großen Schritt winkst du Risiken ab oder hängst in einer diffusen Angst fest. Ein persönlicher Pre-Mortem in zehn Minuten macht daraus eine Geschichte des Scheiterns, konkrete Risiken und ein bis zwei Sicherungen im Plan.
Gefühle überrollen mich, ich will weg: Bei der Emotion bleiben
Bei starken Gefühlen greifst du zu Handy, Essen oder Arbeit, nur damit es aufhört. Eine Fünf-Minuten-Übung aus dem Unified Protocol zeigt dir am eigenen Körper, dass die Welle von selbst abklingt.
Du tust, was das Gefühl verlangt: Gegenteilige Handlung
Scham, Angst oder Wut halten tagelang an, weil du jedes Mal tust, was sie dir befehlen. Die Gegenteilige Handlung aus der DBT durchbricht den Kreis, wenn das Gefühl nicht zu den Fakten passt oder zu stark ist.
Im Bett fällt dir alles Unerledigte ein: Die Liste für morgen
Kaum ist das Licht aus, geht der Kopf alles Offene für morgen durch. Mit einer Abendliste samt nächstem Schritt, fünf bis fünfzehn Minuten lang, schliefen Menschen im Schlaflabor schneller ein.
Ab Montag, aber unsicher: Bereitschaftsskalen
Du schiebst eine Veränderung seit Monaten auf Montag und zweifelst, ob du sie willst. Zwei Skalen aus der Motivierenden Gesprächsführung, Wichtigkeit und Zuversicht, und die Frage „Warum nicht niedriger?“ holen deine eigenen Gründe hervor.
Einfach schlecht, aber was genau? Die drei Teile einer Emotion
Innen ist es einfach schlecht, und das Wort dafür fehlt. Die Übung aus dem Unified Protocol zerlegt eine Episode in Gedanken, Körperempfindungen und Handlungsimpuls und gibt dem Gefühl einen Namen.
Mit Hilfe von KI auf Grundlage veröffentlichter Forschung geschrieben. Das ist Lektüre zur Selbsthilfe, keine medizinische Beratung. Wie wir diese Artikel schreiben