Cuando tienes la cabeza hecha un lío, empieza por un artículo.
Cada artículo parte de un estado que vas a reconocer, explica de dónde viene y te guía por una práctica. Decimos con claridad qué respalda la investigación y qué no.
Lo que te ronda la cabeza
Piensas en cambiar y no hay plan: sesión GROW contigo mismo
Quieres cambiar algo y llevas meses dando vueltas entre «quiero» y «pero». Una sesión escrita con el esquema GROW del coaching: meta, realidad, opciones y un solo paso con día y hora.
Te juzgas con reglas que no usarías con nadie: el doble rasero
Te juzgas con reglas que nunca aplicarías a otra persona. Dos textos breves sobre la misma situación, uno para ti y otro para un amigo, y la regla que hay detrás de la diferencia, escrita en una sola línea.
Tomas una suposición por un hecho: revisión de los hechos
El dolor o los celos nacen de tu lectura del hecho, y luego resulta que era otra cosa. Una habilidad de la DBT te ayuda a contrastar la emoción y su intensidad con los hechos antes de actuar.
Antes de dormir solo repasas los fallos: tres cosas buenas
Por la noche solo repasas los errores y el día entero parece un fracaso. Anotar cada noche tres cosas que salieron bien y por qué pasaron es una práctica de la psicología positiva, estudiada en ensayos controlados.
Lo planeas todo en la cabeza y te quedas en el sofá: WOOP
Sueñas con una meta y ves el resultado con claridad, pero nunca llegas a actuar. El método WOOP de Gabriele Oettingen, de diez minutos, recorre el deseo, el mejor resultado, el obstáculo interno principal y un plan para cuando aparezca.
Sermoneas o te justificas: el chequeo «¿desde dónde hablo?»
Con tus padres o con tu jefe sermoneas o te justificas, como en la infancia. Un chequeo breve según el modelo de Berne te ayuda a notar el momento del cambio y decir una frase desde el Adulto.
Miedo a los riesgos ante un paso grande: el premortem personal
Ante un paso grande, o le restas importancia a los riesgos o te atascas en un miedo difuso. Un premortem personal de diez minutos: la historia de un fracaso al año, los riesgos concretos que salen de ella y una o dos salvaguardas en el plan.
Te invade y quieres distraerte: quedarte con la emoción
Con una emoción intensa agarras el móvil, la comida o el trabajo para que se acabe. Un ejercicio de cinco minutos del Protocolo unificado muestra en tu propio cuerpo que la ola baja sola.
Haces lo que te ordena la emoción: la acción opuesta
La vergüenza, el miedo o la rabia duran días porque cada vez haces lo que te ordenan. La acción opuesta, una habilidad de la DBT, rompe el círculo cuando la emoción no encaja con los hechos o es demasiado fuerte.
Te acuestas y la cabeza repasa lo pendiente: la lista de mañana
Apagas la luz y la cabeza repasa lo pendiente: a quién responder y qué no olvidar. Una lista de mañana con el siguiente paso, de cinco a quince minutos; en un laboratorio del sueño aceleró el momento de dormirse.
Siempre lo dejas para el lunes: las escalas de disposición
Un cambio se aplaza para el lunes desde hace meses y ya no sabes si lo quieres. Dos escalas de la entrevista motivacional, importancia y confianza de cero a diez, y la pregunta «¿por qué no menos?» que saca tus propias razones.
Estás mal y no sabes por qué: las tres partes de una emoción
Por dentro todo es «mal», y no hay palabra para ello: todo se ha fundido en un nudo. La práctica del Protocolo Unificado desglosa el episodio en pensamientos, sensaciones corporales e impulso a actuar, y pone nombre al sentimiento.
Escrito con ayuda de IA a partir de investigación publicada. Es lectura de autoayuda, no consejo médico. Cómo escribimos estos artículos