Quand tout s’emmêle dans ta tête, commence par un article.
Chaque article part d’un état que tu reconnaîtras, explique d’où il vient et te guide dans un exercice. On dit clairement ce que la recherche confirme et ce qu’elle ne confirme pas.
Ce qui te préoccupe
Tu penses au changement sans plan : la session GROW en solo
Tu veux changer et tu tournes en rond des mois entre « je veux » et « mais ». Une session écrite selon le modèle GROW du coaching : le but, la réalité, les options et un seul pas, avec un jour et une heure.
Tu es plus dur avec toi qu'avec les autres : le double standard
Tu te juges selon des règles que tu n'appliquerais jamais à quelqu'un d'autre. Deux courts textes sur une même situation, l'un pour toi, l'autre pour un ami, rendent visible la règle cachée derrière la différence.
Tu réagis à une supposition comme à un fait : vérifier les faits
La vexation et la jalousie montent à partir de ta propre lecture d'un événement. Une compétence de la DBT aide à confronter l'émotion et son intensité aux faits avant d'agir.
Le soir, tu ne repasses que les ratés : trois bonnes choses
Le soir, la journée semble ratée, alors qu'elle contenait aussi du bon. Noter trois choses qui ont bien marché et dire pourquoi elles sont arrivées, un exercice du soir tiré de la psychologie positive.
Tout planifié dans ta tête, toujours sur le canapé : WOOP
Tu rêves souvent de ton but, tu le vois déjà réussi, mais tu ne passes pas à l'action. La méthode WOOP de Gabriele Oettingen prend dix minutes : souhait, meilleur résultat, principal obstacle intérieur et plan pour le moment où il surgira.
Tu fais la leçon, puis tu te justifies : Parent, Adulte, Enfant
Avec tes parents ou ton chef, tu alternes sermon et excuses, comme quand tu étais petit. Un court check-in inspiré du modèle de Berne t'aide à repérer le moment où tu bascules et à dire une phrase depuis l'Adulte.
Peur des risques avant un grand pas : le pré-mortem personnel
Avant un grand pas, tu balaies les risques ou tu restes figé dans une peur floue. Le pré-mortem personnel prend dix minutes : tu imagines l'échec un an plus tard, en tires des risques concrets et ajoutes une ou deux sécurités au plan.
Ça te submerge et tu veux fuir : rester avec l'émotion
Une émotion forte te pousse à fuir vers le téléphone, la nourriture ou le travail. Un exercice de cinq minutes du Protocole unifié montre dans ton corps que la vague retombe seule.
Tu suis ce que l'émotion ordonne : l'action opposée
La honte, la peur ou la colère durent des jours, car tu obéis à chaque fois à leur ordre. L'action opposée, une compétence de la DBT, casse ce cercle quand l'émotion ne colle pas aux faits ou dépasse la situation.
Au lit, tu repasses les tâches en suspens : la liste de demain
Tu éteins la lumière et la tête se met à repasser les affaires en suspens. Une liste du soir pour le lendemain, avec un prochain pas pour chaque point, a accéléré l'endormissement dans un laboratoire du sommeil.
Tu te lances lundi et tu doutes : les échelles de préparation
Tu remets ce changement à lundi depuis des mois, sans savoir si tu le veux vraiment. Deux échelles de l'entretien motivationnel, l'importance et la confiance de zéro à dix, et la question « pourquoi pas plus bas ? » qui fait ressortir tes propres arguments.
Ça va mal, sans savoir quoi : les trois parties de l'émotion
Dans le « ça va mal », impossible de nommer quoi que ce soit : tout se mêle en une boule. Le Protocole unifié découpe l'épisode en pensées, sensations corporelles et impulsion d'action, et donne un nom au sentiment.
Rédigé avec l’aide de l’IA à partir de recherches publiées. C’est une lecture pour s’aider soi-même, pas un avis médical. Comment nous écrivons ces articles