Quando hai la testa in confusione, parti da un articolo.
Ogni articolo parte da uno stato che riconoscerai, spiega da dove viene e ti guida in una pratica. Diciamo con chiarezza cosa conferma la ricerca e cosa no.
Cosa hai in testa
Ci pensi da mesi senza un piano: sessione GROW con te stesso
Vuoi cambiare qualcosa e per mesi giri in tondo tra «voglio» e «ma». Una sessione scritta sullo schema GROW del coaching: obiettivo, realtà, opzioni e un unico passo con giorno e ora.
Con te sei più severo che con chiunque: il doppio standard
Ti giudichi con regole che non useresti mai con un'altra persona. Due brevi testi sulla stessa situazione, uno per te e uno per un amico, e la regola che sta dietro la differenza, scritta in una riga.
Reagisci a un'ipotesi come a un fatto: il controllo dei fatti
Offesa e gelosia nascono dalla tua lettura di un fatto, e poi spesso scopri che era altro. Un'abilità della DBT ti aiuta a confrontare l'emozione e la sua intensità con i fatti, prima di agire.
Prima di dormire ripassi solo i passi falsi: tre cose belle
La sera diventa un bilancio degli errori e la giornata sembra persa, pur avendo del buono. Scrivi tre cose andate bene e spiega perché sono successe: è un esercizio serale della psicologia positiva.
Hai pianificato tutto in testa e sei rimasto sul divano: WOOP
Sogni molto un obiettivo e ne vedi con chiarezza il risultato, ma non ci arrivi mai. Il metodo WOOP di Gabriele Oettingen richiede dieci minuti: desiderio, risultato migliore, ostacolo interiore principale e un piano per il momento in cui questo si presenta.
Fai la predica, poi ti giustifichi: Genitore, Adulto, Bambino
Con i genitori o il capo fai la predica o ti giustifichi, come da bambino. Un breve check-in secondo il modello di Berne ti aiuta a cogliere il momento del cambio e a dire una frase da Adulto.
Davanti a un passo grande temi i rischi: il premortem personale
Davanti a un passo importante o li scarti, o resti bloccato in una paura vaga. Il premortem personale dura dieci minuti: immagini un fallimento tra un anno, ne ricavi rischi concreti e una o due salvaguardie nel piano.
Ti travolge e vuoi subito distrarti: stare con l'emozione
Con un sentimento forte ti aggrappi al telefono, al cibo o al lavoro, pur di farlo finire. Un esercizio del Protocollo Unificato, di cinque minuti, mostra sul tuo corpo che l'ondata cala da sola.
Fai quello che ti dice l'emozione: l'azione opposta
Vergogna, paura o rabbia restano per giorni, perché ogni volta fai quello che ti dicono. L'azione opposta, abilità della DBT, spezza il cerchio quando l'emozione non corrisponde ai fatti o è troppo forte.
A letto la mente ripassa le cose in sospeso: la lista per domani
Spegni la luce e la mente ripassa le cose in sospeso, a chi rispondere, cosa non scordare. Una lista serale per domani, con un passo successivo per ogni voce, richiede cinque-quindici minuti e in un laboratorio del sonno ha accelerato l'addormentamento.
Rimandi sempre al lunedì: i righelli di prontezza
Il cambiamento slitta da mesi al lunedì e non sei più sicuro di volerlo davvero. Due righelli dal colloquio motivazionale, importanza e fiducia da zero a dieci, e la domanda «perché non meno?» che fa emergere le tue ragioni.
Stai male, ma non sai cosa: le tre parti dell'emozione
Dentro c'è solo un «sto male» senza parole, tutto fuso in un unico groppo. La pratica del Protocollo unificato scompone l'episodio in pensieri, sensazioni nel corpo e impulso ad agire, e dà un nome al sentimento.
Scritto con l’aiuto dell’IA a partire da ricerche pubblicate. È una lettura di auto-aiuto, non un consiglio medico. Come scriviamo questi articoli