頭の中がごちゃごちゃなら、まず記事をひとつ。

どの記事も、身に覚えのある状態から始まり、それがどこから来るのかを説明し、実践をひとつ紹介します。研究で裏づけられていること、いないことを率直に書いています。

いま気になっていること

何か変えたいと思いながら、何か月も「やりたい」と「でも」の間を行き来している状態に向けた記事です。コーチングのGROWの型で、目標、現実、選択肢を書き出し、日時つきの一歩まで決めます。

他人には決して向けない基準で自分を裁いていないでしょうか。同じ出来事について自分宛てと友人宛ての短い文章を並べ、その差の裏にあるルールを一行で書き出す認知療法の手法を紹介します。

傷つきや嫉妬は、出来事そのものより自分の解釈で燃え上がり、あとで実は違ったとわかることがあります。DBTの「事実の確認」は、動く前に感情とその強さを事実と照らし合わせるスキルです。

夜になると失敗ばかりが浮かび、一日が最悪に思えてしまいます。うまくいったことを三つ書いて理由を添える、ポジティブ心理学の夜の習慣で、効果はランダム化比較試験で検証されています。

目標を思い描くだけで満足し、行動に移せない状態の記事です。エッティンゲン (Oettingen) の10分間のWOOPで、願い、最高の結果、内側の障害、そのときの計画を順に整理します。

親や上司の前だと、つい説教したり、子どものように言い訳したりします。バーンのモデルを使った短いチェックインで切り替わる瞬間に気づき、大人の立場から一言返す練習をします。

大きな一歩の前は、リスクを楽観で流すか、漠然とした不安で足が止まりがちです。十分間のプレモーテムは、一年後の失敗談から具体的なリスクを拾って計画に安全策を入れる方法で、根拠は1989年の実験とクライン (Klein) の提案にあり、全体としての検証はまだ限られています。

強い感情が来ると、スマホや食べ物や仕事に逃げてしまう人のための記事です。統一プロトコルの5分の練習で、感情の波がひとりでに引いていくことを自分の体で確かめます。

恥や不安や怒りが何日も続くのは、感情の命令に従い続けるからです。DBTの反対行動は、感情が事実に合わないときや強すぎるときにこの循環を断つスキルで、根拠は主にDBTスキル訓練の研究と曝露法との共通点にあります。

電気を消すと頭が未完の用事を数え直してしまう人に向けた方法です。寝る前に5分から15分で「明日やること」と次の一歩を書き出すリストが、睡眠ラボの実験で寝つきを早めました。

変えたいことが何か月も「月曜から」のままになっています。動機づけ面接の二つのものさし、重要度と自信度を0から10で測り、「なぜもっと低くないのか」と問う方法で、臨床研究に裏づけられています。

「何だかつらい」としか言えず、気持ちがひと固まりになっています。統一プロトコルの練習「感情の三つの部分」は、考え・体の感覚・行動の衝動に分けて書き出し、気持ちに名前をつける方法で、バーロウ (Barlow) らの2017年の臨床試験が根拠です。

公開されている研究をもとに、AIの助けを借りて書かれています。セルフヘルプのための読みものであり、医療上の助言ではありません。記事の作り方について