머릿속이 뒤죽박죽이라면, 글 하나로 시작하세요.
모든 글은 익숙한 상태에서 출발해 그것이 어디서 오는지 설명하고 연습 하나를 안내합니다. 연구로 뒷받침되는 것과 그렇지 않은 것을 솔직하게 밝힙니다.
지금 마음에 걸리는 것
바꾸고 싶은데 계획은 없을 때: 나와 하는 GROW 세션
뭔가 바꾸고 싶은데 몇 달째 “하고 싶다”와 “그래도” 사이만 맴도는 상태예요. 코칭의 GROW 틀로 목표, 현실, 선택지를 적고 날짜와 시간이 있는 한 걸음까지 정해요.
나한테만 유독 엄격할 때: 이중 잣대
다른 사람에게는 절대 들이대지 않을 기준으로 스스로를 심판하고 있지 않나요? 같은 일을 두고 나에게 쓰는 글과 친구에게 쓰는 글을 나란히 놓고, 그 차이 뒤의 규칙을 한 줄로 적어 보는 인지치료 기법을 소개해요.
추측을 사실처럼 받아들일 때: 사실 확인하기
서운함이나 질투는 일어난 일보다 내가 내린 해석 때문에 커지고, 나중에 보면 실제로는 달랐던 경우가 많아요. DBT의 사실 확인하기는 행동하기 전에 감정의 종류와 크기를 사실과 맞춰 보는 기술이에요.
자기 전에 실수만 되새길 때: 좋았던 일 세 가지
저녁이면 하루가 가장 나빴던 장면 하나로 쪼그라들어, 잘된 일은 기억에서 빠지는 상태를 다뤄요. 좋았던 일 세 가지와 그 이유를 적는 긍정심리학 연습으로, 무작위 대조 실험에서 효과가 보고됐지만 크기는 작은 편이에요.
머릿속으로는 다 계획했는데 소파에서 못 일어날 때: WOOP
목표를 선명하게 그리기만 하고 행동으로는 옮기지 못하는 상태를 다룹니다. 외팅겐(Oettingen)이 만든 10분짜리 WOOP로 소망, 최선의 결과, 내면의 장애물, 그때의 계획을 차례로 정리해요.
가르치려 들다가 변명하다가: 지금 내가 어떤 자아 상태인지 확인하기
부모님이나 상사 앞에서 어느새 훈계하거나 어린애처럼 변명하고 있다면 읽어 보세요. 번(Berne)의 모델로 대화가 바뀌는 순간을 잡고, ‘어른’의 한마디로 답하는 짧은 체크인이에요.
큰 결정 앞에서 위험을 보기가 겁날 때: 프리모텀
큰 결정을 앞두고 위험을 못 본 척하거나, 막연한 불안에 발이 묶일 때 쓰는 방법이에요. 10분 동안 1년 뒤의 실패담을 쓰고 구체적인 위험을 뽑아 계획에 안전장치를 넣는 프리모텀이고, 근거는 1989년 실험과 클라인(Klein)의 제안이며 전체 효과는 아직 충분히 검증되지 않았어요.
감정이 몰려와 얼른 딴짓하고 싶을 때: 감정과 함께 머물기
강한 감정이 올라올 때마다 휴대폰이나 음식, 일로 도망치는 사람을 위한 글이에요. 임상 연구로 검증된 통합 프로토콜의 5분 연습으로, 감정의 파도가 저절로 가라앉는다는 것을 내 몸으로 직접 확인해 봐요.
감정이 시키는 대로 하게 될 때: 반대 행동
수치심, 두려움, 분노가 며칠씩 가는 건 그때마다 감정이 시키는 대로 하기 때문이에요. DBT의 반대 행동은 감정이 사실과 다르거나 지나치게 클 때 이 고리를 끊는 기술이에요.
누우면 못 한 일이 머릿속을 맴돌 때: 자기 전 내일 할 일 목록
불을 끄면 머리가 못 끝낸 일을 줄줄이 세기 시작하는 분을 위한 글이에요. 자기 전 5분에서 15분 동안 내일 할 일과 다음 한 걸음을 적는 목록이, 수면 실험실에서 잠드는 시간을 앞당겼어요.
월요일부터 한다면서 망설일 때: 준비도 척도
바꾸고 싶은 일이 몇 달째 “월요일부터”에 머물러 있을 때 쓰는 방법이에요. 동기강화상담의 두 척도, 중요도와 자신감을 0에서 10으로 재고 “왜 더 낮지 않은가”를 묻는 방식이고, 임상 연구가 근거예요.
그냥 안 좋은데 뭔지 모르겠을 때: 감정의 세 부분 나누기
그냥 안 좋다는 말밖에 안 나오고 기분이 한 덩어리로 뭉쳐 있어요. 통합 프로토콜의 연습은 한 장면을 생각, 몸의 감각, 행동 충동으로 나누고 감정에 이름을 붙이는 방법으로, 바로우(Barlow) 팀의 2017년 임상시험이 근거예요.
공개된 연구를 바탕으로 AI의 도움을 받아 작성했습니다. 자기 돌봄을 위한 읽을거리이며 의학적 조언이 아닙니다. 글을 쓰는 방식