Als je hoofd een warboel is, begin dan met één artikel.
Elk artikel begint bij een toestand die je herkent, legt uit waar die vandaan komt en neemt je mee door één oefening. We zeggen eerlijk wat onderzoek onderbouwt en wat niet.
Waar je mee zit
Je wilt verandering, maar geen plan: een GROW-sessie met jezelf
Je wilt iets veranderen en draait al maanden rond tussen „ik wil” en „maar”. Een schriftelijke sessie volgens het GROW-model uit de coaching: doel, werkelijkheid, opties en één stap met dag en tijdstip.
Strenger voor jezelf dan voor anderen: de dubbele standaard
Je beoordeelt jezelf met regels die je bij niemand anders zou toepassen. Twee korte teksten over dezelfde situatie, één aan jezelf en één aan een vriend, maken de regel erachter zichtbaar; de oefening komt uit de cognitieve therapie van Beck.
Vermoeden gevoeld als feit: de feitencheck
Kwetsing of jaloezie laait op door jouw lezing van iets, en het blijkt anders te zitten. De feitencheck uit de DBT helpt je gevoel en sterkte te toetsen aan de feiten voordat je iets doet.
Voor het slapen alleen mislukkingen: drie goede dingen
Je avond wordt een foutenanalyse en de dag voelt mislukt, ook al ging er veel goed. Drie dingen opschrijven die goed gingen, met telkens het waarom erbij, is een avondoefening uit de positieve psychologie met gerandomiseerd onderzoek erachter.
Alles in je hoofd gepland en op de bank gebleven: WOOP
Je droomt veel over je doel en ziet het resultaat helder voor je, maar het komt niet tot doen. WOOP van Gabriele Oettingen kost tien minuten: wens, beste uitkomst, grootste innerlijke obstakel en een plan voor het moment dat het opduikt.
Nu belerend, dan verdedigend: de ego-toestanden-check
Bij je ouders of je baas lees je de les of verdedig je je, als vroeger. Een korte check-in naar het model van Berne helpt je het omslagmoment te betrappen en één zin als volwassene te zeggen.
Voor een grote stap wegkijken van risico's: de pre-mortem
Voor een grote stap wuif je risico's weg of zit je vast in een vaag gevoel van angst. De persoonlijke pre-mortem duurt tien minuten: je schrijft het verhaal van een mislukking over een jaar, haalt er concrete risico's uit en bouwt een of twee zekeringen in je plan.
Gevoelens overspoelen je, je wilt weg: bij de emotie blijven
Bij een sterk gevoel grijp je naar je telefoon, eten of werk, als het maar ophoudt. Een oefening van vijf minuten uit het Unified Protocol laat je aan den lijve merken dat de golf vanzelf zakt.
Je doet wat het gevoel eist: tegenovergestelde handeling
Schaamte, angst of boosheid blijven dagenlang hangen, omdat je steeds doet wat ze eisen. De DBT-vaardigheid tegenovergestelde handeling doorbreekt die cirkel als de emotie niet bij de feiten past of te sterk is.
In bed ga je alles af wat nog moet: de lijst voor morgen
Zodra het licht uit gaat, gaat je hoofd alle openstaande taken af. Een avondlijst met je taken voor morgen en bij elke taak de volgende stap, vijf tot vijftien minuten, versnelde in een slaaplab het inslapen.
Vanaf maandag beginnen, maar twijfelen: de bereidheidsschalen
Je schuift een verandering al maanden op en twijfelt of je haar zelf wilt. Twee schalen uit motiverende gespreksvoering, belang en zelfvertrouwen, en de vraag „waarom niet lager?” halen je eigen redenen naar boven.
Gewoon slecht, maar wat precies? De drie delen van een emotie
Van binnen voelt het gewoon slecht en je hebt er geen woord voor, alles zit in één klont. De oefening uit het Unified Protocol splitst een episode in gedachten, lichaamssignalen en impuls en geeft het gevoel een naam.
Geschreven met hulp van AI op basis van gepubliceerd onderzoek. Dit is leesvoer voor zelfhulp, geen medisch advies. Hoe we deze artikelen schrijven