Gdy w głowie masz mętlik, zacznij od jednego artykułu.
Każdy artykuł zaczyna się od stanu, który rozpoznasz, wyjaśnia, skąd się bierze, i prowadzi przez jedno ćwiczenie. Mówimy wprost, co potwierdzają badania, a czego nie.
Co ci chodzi po głowie
Myślisz o zmianach, a planu ciągle brak: sesja GROW ze sobą
Chcesz coś zmienić, a od miesięcy krążysz między „chcę” a „ale”. Pisemna sesja według schematu GROW z coachingu: cel, rzeczywistość, warianty i jeden krok z dniem i godziną.
Oceniasz siebie surowiej niż innych: podwójny standard
Oceniasz siebie według reguł, których nigdy nie przykładasz do innych ludzi. Dwa krótkie teksty o tej samej sytuacji, jeden do siebie, drugi do przyjaciela, i reguła stojąca za różnicą, zapisana jednym zdaniem.
Reagujesz na domysł jak na fakt: sprawdzanie faktów
Obraza i zazdrość rozpalają się od własnej wersji zdarzenia. Umiejętność z DBT pomaga porównać emocję i jej siłę z faktami, zanim zaczniesz cokolwiek robić.
Przed snem przewijasz tylko porażki: trzy dobre rzeczy
Wieczorem dzień zwija się do porażek, choć było w nim coś dobrego. Zapisanie trzech rzeczy, które wyszły dobrze, i odpowiedź przy każdej, dlaczego tak się stało, to wieczorna praktyka z psychologii pozytywnej.
Wszystko zaplanowane w głowie, a dalej na kanapie: WOOP
Dużo marzysz o celu i wyraźnie widzisz wynik, ale do działania nie dochodzi. Metoda WOOP Gabriele Oettingen zajmuje dziesięć minut: pragnienie, najlepszy wynik, główna wewnętrzna przeszkoda i plan na moment, w którym przeszkoda się pojawi.
Raz pouczasz, raz się tłumaczysz: Rodzic, Dorosły, Dziecko
Przy rodzicach albo szefie raz pouczasz, raz się tłumaczysz, jak w dzieciństwie. Krótki check-in według modelu Berne'a pomaga złapać moment przełączenia i powiedzieć jedno zdanie z Dorosłego.
Przed dużym krokiem boisz się spojrzeć na ryzyka: pre-mortem
Przed dużym krokiem albo machasz ręką na ryzyko, albo tkwisz w mglistym lęku. Osobisty pre-mortem na dziesięć minut: historia porażki za rok, konkretne ryzyka z niej i jedno–dwa zabezpieczenia w planie.
Zalewa cię, chce się szybko uciec: pobyć z emocją
Przy silnym uczuciu sięgasz po telefon, jedzenie albo pracę, byle tylko się skończyło. Ćwiczenie z Jednolitego Protokołu na pięć minut pokazuje na własnym ciele, że fala opada sama.
Robisz, jak każe emocja: przeciwne działanie
Wstyd, strach albo złość trzymają się dniami, bo za każdym razem robisz to, co każą. Przeciwne działanie, umiejętność z DBT, przerywa ten krąg, gdy emocja nie zgadza się z faktami albo jest mocniejsza, niż sytuacja wymaga.
Kładziesz się, a głowa przegląda niezrobione: lista na jutro
Gasisz światło, a głowa przegląda niezamknięte sprawy. Wieczorna lista spraw na jutro, z następnym krokiem przy każdej, zajmuje od pięciu do piętnastu minut i w laboratorium snu przyspieszała zasypianie.
Zaczynasz od poniedziałku i wciąż się wahasz: skale gotowości
Zmiana odkładana od miesięcy i już nie wiadomo, czy naprawdę jej chcesz. Dwie skale z wywiadu motywującego, ważność i pewność od zera do dziesięciu, oraz pytanie „czemu nie niżej?”, które wydobywa twoje własne powody.
Po prostu źle, a co konkretnie, nie wiadomo: trzy części emocji
W środku jest „po prostu źle”, nie ma czym tego nazwać i wszystko zlało się w kłębek. Ćwiczenie z Uniwersalnego protokołu rozkłada epizod na myśli, odczucia w ciele i impuls do działania i daje uczuciu imię.
Napisane z pomocą AI na podstawie opublikowanych badań. To lektura do samopomocy, a nie porada medyczna. Jak piszemy te artykuły