Quando a cabeça está uma bagunça, comece por um artigo.
Cada artigo parte de um estado que você vai reconhecer, explica de onde ele vem e conduz você por uma prática. Dizemos com clareza o que a pesquisa sustenta e o que não sustenta.
O que está na sua cabeça
Queres mudar e o plano não aparece: sessão GROW contigo
Queres mudar algo e há meses andas às voltas entre «quero» e «mas». Uma sessão escrita pela escala GROW, usada no coaching, leva-te do objetivo e da realidade às opções e a um passo com dia e hora.
Julgas-te com outra medida: o padrão duplo
Julgas-te por regras que nunca aplicarias a outra pessoa. Dois textos curtos sobre a mesma situação, um para ti e outro para um amigo, e a regra por trás da diferença, escrita numa só linha.
Reages a um palpite como se fosse facto: verificação dos factos
A mágoa e o ciúme inflamam-se com a tua própria leitura do acontecimento. Depois, muitas vezes, vê-se que era outra coisa; um exercício da DBT ajuda a confrontar a emoção e a sua força com os factos antes de agir.
Antes de dormir repassas só os fracassos: três coisas boas
À noite, o dia reduz-se ao pior momento, e parece que tudo correu mal. Escrever três coisas que correram bem e porque é que aconteceram é uma prática noturna da psicologia positiva.
Planeaste tudo na cabeça e ficaste no sofá: WOOP
Sonhas muito com um objetivo e a ação não chega. O método WOOP de Gabriele Oettingen leva dez minutos: desejo, melhor resultado, obstáculo interno principal e plano para o momento em que ele surgir.
Ora dás sermões, ora te justificas: Progenitor, Adulto, Criança
Com os pais ou com o chefe, voltas ao tom da infância, ora a sermão, ora à defesa. Um check-in breve, segundo o modelo de Berne, ajuda-te a notar o momento da mudança e a dizer uma frase a partir do Adulto.
Antes de um passo grande, medo de ver os riscos: pré-mortem
Antes de um passo grande, ou ignoras os riscos, ou ficas preso a um medo vago. Pré-mortem pessoal de dez minutos: história do fracasso daqui a um ano, riscos concretos dela e uma ou duas proteções no plano.
Vem a emoção com força e queres fugir: estar com a emoção
Quando vem uma emoção forte, pegas no telefone, na comida ou no trabalho para que acabe. Um exercício de cinco minutos do Protocolo Unificado mostra no próprio corpo que a onda desce sozinha.
Fazes o que a emoção manda: ação oposta
A vergonha, o medo ou a raiva duram dias porque cada vez se obedece ao que mandam. A ação oposta, competência da DBT, quebra esse ciclo quando a emoção não corresponde aos factos ou é forte demais.
A cabeça remói o que ficou por fazer: a lista para amanhã
Apagas a luz e a cabeça repassa o que ficou por fazer: quem responder, o que não esquecer. Uma lista para amanhã, com o próximo passo em cada item, cinco a quinze minutos antes de dormir, acelerou o adormecer num laboratório do sono.
Começas na segunda-feira e hesitas: escalas de prontidão
A mudança adia-se para segunda-feira há meses, e já não sabes bem se a queres. Duas escalas da entrevista motivacional, importância e confiança de zero a dez, e a pergunta «porque não menos?», que puxa pelas tuas próprias razões.
Sentes-te mal, mas não sabes o quê: as três partes da emoção
Por dentro está «simplesmente mal», sem palavra para isso, e tudo se fundiu num nó. A prática do Protocolo Unificado decompõe o episódio em pensamentos, sensações no corpo e impulso para agir, e dá nome ao sentimento.
Escrito com ajuda de IA a partir de pesquisas publicadas. É leitura de autoajuda, não orientação médica. Como escrevemos estes artigos