Когда в голове каша, начни с одной статьи.
Каждая статья начинается с состояния, которое ты узнаешь, объясняет, откуда оно берётся, и разбирает одну практику. Честно говорим, что подтверждают исследования, а что нет.
Что у тебя на уме
Думаешь о переменах, а плана всё нет: GROW-сессия с собой
Хочешь что-то изменить и месяцами ходишь по кругу между «хочу» и «но». Письменная сессия по схеме GROW из коучинга, цель, реальность, варианты и один шаг с днём и временем.
К себе строже, чем к любому другому: двойной стандарт
Ты судишь себя по правилам, которые никогда не применил бы к другому человеку. Два коротких текста об одной ситуации рядом, себе и другу, и правило, которое стоит за разницей, выписанное одной строкой.
Реагируешь на догадку, как на факт: проверка фактов
Обида или ревность разгораются от своей трактовки события, а потом всё оказывается иначе. Навык из DBT помогает сверить эмоцию и её силу с фактами до того, как ты что-то сделаешь.
Перед сном прокручиваешь только провалы: три хорошие вещи
Вечер превращается в разбор ошибок, и день кажется провальным, хотя хорошее в нём было. Записать три вещи, которые прошли хорошо, и к каждой ответить, почему так вышло, вечерняя практика из позитивной психологии.
Всё распланировал в голове и остался на диване: WOOP
Много мечтаешь о цели и ярко представляешь результат, а до дела не доходит. Метод WOOP Габриэле Эттинген на десять минут, желание, лучший результат, главное внутреннее препятствие и план на момент, когда оно появится.
То поучаешь, то оправдываешься: Родитель, Взрослый, Ребёнок
С родителями или начальником ты то поучаешь, то оправдываешься, как в детстве. Короткий чек-ин по модели Берна помогает поймать момент переключения и сказать одну фразу из Взрослого.
Перед большим шагом страшно смотреть на риски: пре-мортем
Перед большим шагом ты либо отмахиваешься от рисков, либо застрял в смутном страхе. Личный пре-мортем на десять минут, история провала через год, конкретные риски из неё и один-два предохранителя в плане.
Накрывает, и хочется поскорее отвлечься: побыть с эмоцией
При сильном чувстве ты хватаешься за телефон, еду или работу, лишь бы оно кончилось. Приём Единого протокола на пять минут показывает на собственном теле, что волна спадает сама.
Делаешь, как велит эмоция: противоположное действие
Стыд, страх или злость держатся днями, потому что каждый раз ты делаешь то, что они велят. Навык противоположного действия из DBT разрывает круг, когда эмоция не по фактам или слишком сильна.
Ложишься, а голова перебирает несделанное: список на завтра
Гасишь свет, и голова тут же перебирает незакрытые дела, кому ответить и что не забыть. Вечерний список дел на завтра со следующим шагом, пять-пятнадцать минут, в лаборатории сна он ускорял засыпание.
Начинаешь с понедельника и сомневаешься: линейки готовности
Изменение месяцами откладывается до понедельника, и уже непонятно, хочешь ли ты его сам. Две линейки из мотивационного интервью, важность и уверенность от нуля до десяти, и вопрос «почему не ниже», который вытягивает твои доводы.
Просто плохо, а что именно, непонятно: три части эмоции
Внутри «просто плохо», и назвать нечем, всё слилось в один ком. Практика Единого протокола раскладывает эпизод на мысли, ощущения в теле и импульс к действию и даёт чувству имя.
Написано с помощью ИИ по опубликованным исследованиям. Это чтение для самопомощи, а не медицинская рекомендация. Как мы пишем статьи