Kafan karmakarışıksa bir yazıyla başla.
Her yazı tanıdık bir durumdan başlar, nereden geldiğini açıklar ve bir pratiği adım adım anlatır. Araştırmaların neyi desteklediğini, neyi desteklemediğini açıkça söyleriz.
Aklındaki ne?
Değişimi düşünüyorsun ama plan yok: kendinle GROW oturumu
Değişmek istiyorsun ama aylardır «istiyorum» ile «ama» arasında dönüp duruyorsun. Koçlukta kullanılan GROW şemasıyla kâğıt üzerinde yapılan bir oturum: hedef, gerçeklik, seçenekler ve tarihli tek bir adım.
Kendine herkesten sert davranmak: çifte standart
Kendini, hiçbir başkasına uygulamayacağın kurallarla yargılıyorsun. Aynı durumu anlatan iki kısa metni yan yana koy, biri arkadaşına biri kendine, ve farkın arkasındaki kuralı tek satırda yaz.
Tahmine gerçekmiş gibi tepki veriyorsun: olguları kontrol et
Kırgınlık, yorumdan alevlenir ve sonra her şey başka çıkar. Bu beceri, harekete geçmeden önce duyguyu ve şiddetini olgularla karşılaştırmana yardım eder; DBT’den gelen bir uygulama.
Uykudan önce hep kötüyü tekrar ediyorsan: üç iyi şey
Akşam hata incelemesine dönüşür ve gün iyi şeylere rağmen başarısız gibi görünür. Gün içinde iyi giden üç şeyi yaz ve her birinin neden olduğunu cevapla; bu, pozitif psikolojiden bir akşam pratiği.
Her şeyi kafanda planladın, koltukta kaldın: WOOP
Hedefi çok hayal ediyorsun, ama işe hiç girişmiyorsun. Gabriele Oettingen’in WOOP yöntemi on dakikalık bir pratik: arzu, en iyi sonuç, asıl içsel engel ve engel çıkınca devreye girecek plan.
Bazen öğütlüyorsun, bazen mazeret: ebeveyn, yetişkin, çocuk
Ebeveynlerinle ya da patronunla beş dakikada eski rolüne dönüyorsun. Berne modeline dayanan kısa bir kontrol, geçiş anını yakalamana ve Yetişkin konumundan tek bir cümle kurmana yardım ediyor.
Büyük adım öncesinde riske bakmak korkutucu: pre-mortem
Büyük bir adım öncesinde ya riskleri savuşturursun ya da bulanık bir korkuya saplanırsın. Kişisel pre-mortem on dakikalık bir egzersiz: bir yıl sonraki başarısızlık hikâyesi, ondan çıkan somut riskler ve plana eklenen bir-iki önlem.
Duygu çökünce kaçmak istiyorsun: duyguyla birlikte kalmak
Güçlü bir duygu geldiğinde, geçsin diye telefona, yiyeceğe ya da işe sarılıyorsun. Birleşik Protokol’ün beş dakikalık pratiği, dalganın kendiliğinden nasıl çekildiğini kendi bedeninde gösteriyor.
Duygu ne derse onu yapıyorsun: karşıt eylem
Utanç, korku ve öfke günlerce sürüyor, çünkü her seferinde söylediklerini yapıyorsun. DBT’nin karşıt eylem becerisi, duygu olgulara uymadığında ya da çok güçlü olduğunda bu döngüyü kırar.
Yatınca kafan yapılmayanları sayıyor: yarın için liste
Işığı kapatınca kafan açık işleri sıralamaya başlıyor. Uyumadan önce yarın için beş–on beş dakikada yazılan, her maddesi bir sonraki adımla biten liste uykuya dalmayı hızlandırmıştı.
Pazartesi başlarım deyip durursun: hazırlık cetvelleri
Değişiklik aylardır erteleniyor ve onu gerçekten isteyip istemediğin belli değil. İki cetvel, önem ve güven sıfırdan ona kadar, ve “neden daha düşük değil?” sorusu; bu soru senin kendi gerekçelerini ortaya çıkarır.
Sadece kötü hissediyorsun: duygunun üç parçası
İçinde “sadece kötü” var, adlandıracak bir şey yok, her şey tek bir yumru olmuş. Birleşik Protokol’ün pratiği olayı düşüncelere, bedendeki hislere ve harekete geçme dürtüsüne ayırıyor ve duyguya bir ad veriyor.
Yayımlanmış araştırmalara dayanarak yapay zekâ yardımıyla yazıldı. Bu bir kendi kendine yardım okumasıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bu yazıları nasıl yazıyoruz